segunda-feira, 27 de abril de 2015

Posted by Basso abril 27, 2015 in
Treinos pra fazer no conforto da sua casa: quando a academia estiver fechada, a chuva estiver muito forte, ou pra quando seu humor estiver meio esquisito. rs
Treinar em casa é bem gostoso quando não estamos naquele pique pra ir até a academia, né?
Faça o treino 1 na segunda-feira, o 2 na terça-feira e assim por diante. Vamos começar?




TREINO 1 / 1. PULAR CORDA COM UM SALTO SIMPLES
Material necessário: Corda / Colchonete / Cronômetro
Objetivo: concluir os exercícios no menor tempo e com a melhor execução possível.
Faça os 150 saltos com a corda, em seguida os 25 abdominais, depois os 120 saltos com corda, seguidos pelos 20 abdominais e assim por diante até concluir o treino, descansando o mínimo possível entre as séries e fazendo os exercícios com a máxima intensidade possível.
Repetições: 150 - 120 - 90 - 60 - 30


TREINO 1 / 2. ABDOMINAL BORBOLETA
Deite-se de costas, junte as solas dos pés, mantenha os joelhos dobrados para os lados e fora do chão e os braços estendidos para trás (a). Eleve o tronco, concentrando a força no abdômen e evitando sobrecarregar o pescoço, até ficar sentada e tocar os pés com as mãos (b). Se conseguir, toque o chão (c)na frente dos pés e volte à posição inicial.
Repetições: 25 - 20 - 15 - 10 - 5


TREINO 2 / 1. ESCADAS
Material necessário: Escada / Colchonete / Cronômetro
Objetivo: subir o maior número de degraus por série, marcando onde terminou cada uma delas, e realizar os outros exercícios o mais rápido possível. Quem não tem escada pode correr no lugar com a máxima intensidade por 30 segundos. Faça todos exercícios, descanse por 4 minutos.
Repita a série de 4 a 8 vezes. Suba a escada do prédio ou da casa degrau por degrau durante 30 segundos.


TREINO 2 / 2. AGACHAMENTOS
Comece em pé, com os pés afastados na linha do quadril e as costas eretas (a). Flexione os joelhos e projete o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária, mantendo o tronco ereto e levemente inclinado para a frente (b). Os joelhos devem ficar na linha da ponta dos pés e sem abrir ou fechar. Suba o corpo, voltando à posição inicial.
Repetições: 10


TREINO 2 / 3. PRANCHA ISOMÉTRICA
Deite-se de bruços e apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Eleve o corpo com as pernas estendidas e unidas, mantendo a coluna e o pescoço alinhados, formando uma linha reta dos tornozelos à cabeça.
Permaneça nessa posição durante 30 segundos e relaxe.


TREINO 3 / 1. FLEXÃO DE BRAÇO
Material necessário: Colchonete / Cronômetro
Objetivo: realizar o maior número de rodadas em 17 minutos.
Deite-se de bruços e apoie a ponta dos pés e as mãos no chão na lateral do corpo na altura do peito (a). Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, levando o tronco em direção ao chão (b). Mantenha o abdômen contraído e as costas retas durante todo o exercício. Volte à posição inicial. Se não conseguir realizar o movimento com os joelhos fora do chão, deixe-os apoiados no solo, mantendo os tornozelos cruzados um sobre o outro.


TREINO 3 / 2. AVANÇOS
Comece de pé, com as pernas unidas e as mãos apoiadas na cintura (a). Leve um dos pés à frente, dando um passo grande. Simultaneamente, dobre os joelhos e desça o corpo, levando o joelho de trás em direção ao chão, até quase encostá-lo no solo (b). Mantenha o joelho da frente alinhado com o calcanhar do pé da frente. Volte à posição inicial e repita o movimento, trocando a perna.
Repetições: 10


TREINO 3 / 3. PRANCHA ISOMÉTRICA 
Deite-se de bruços e apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Eleve o corpo com as pernas estendidas e unidas, mantendo a coluna e o pescoço alinhados, formando uma linha reta dos tornozelos à cabeça. Permaneça nessa posição durante 20 segundos e relaxe.
Repetições: 10









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