Manual definitivo da dieta perfeita!

Nem sempre temos dinheiro pra pagar tudo o que demanda uma dieta bem feita: nutricionista, comidinhas leves (de preço salgado), cosméticos manipulados...
Mas dá pra se virar muito bem com a internet!

Quem começou sua reeducação alimentar por conta própria, sem nunca ter feito dieta, provavelmente tá fazendo errado. Iniciar um projeto de emagrecimento vai muito além de cortar o pão francês e o chocolate do dia a dia.

Vou te explicar, devagar e com detalhes, como montar a dieta pra emagrecimento!

PARTE I

1 – Você vai começar pensando no exercício físico:
O que você faz pra queimar calorias? Musculação? Hidroginástica? Esteira?

2 – Defina um objetivo:
Quer emagrecer? Definir? Ganhar força?
Se o seu foco é emagrecer, então continue aqui! rs

3 – Vamos calcular?
Agora você precisa de papel, caneta, tempo e paciência. Não é super difícil, mas é preciso que seja feito com concentração.

PARTE II

1         –  Calculando o IMC
Calculadora

Use essa calculadora virtual pra saber se você está obeso/sobrepeso/normal/abaixo do peso. Caso esteja abaixo do peso, a dieta de emagrecimento não é recomendada.

2      –  Calculando sua TBM (Taxa Metabólica Basal)
TMB  para mulheres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) – (4,7 x Idade)
TMB para homens = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) – (6,8 x Idade)

Exemplo: Mariana pesa 85kg, mede 1,60cm e tem 25 anos. Sua Taxa Metabólica Basal seria calculada assim:

655 + (9,6 x 85) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1.641,5
Pra quê serve essa taxa? Ela te diz o quanto de calorias você precisa pra manter as funções vitais, de acordo com sua idade/altura/peso.

PARTE III

Agora, vamos aprofundar um pouquinho na atividade física: quantas calorias, em média, você gasta praticando exercícios?
A esteira e bicicleta costumam ter um contador de calorias no painel digital. Para outros exercícios, procure aqui: Gastos Calóricos

PARTE IV

Com a TBM e calorias gastas calculadas, você já pode começar a se divertir: é hora de montar a dieta! <3

Porém, não será qualquer dieta. Você precisa retirar de 200 a 500 kcals de sua TBM, pra que seu corpo aprenda a sobreviver com menos energia, levando ao emagrecimento. Afinal, você vai acostumar seu corpo a ser magro!

Vamos usar a Mariana de exemplo, novamente:
Se a TBM da Mari ficou em 1.641,5 e ela quer radicalizar, tirando logo 500 kcals da dieta, ela vai precisar consumir 1141,5 diariamente.

Agora, vou te ajudar a montar a SUA dieta! (:

1 – A dieta não se baseia somente em calorias. É preciso calcular os macros!
Gorduras
Carboidratos
Proteínas

A quantidade certa na dieta:
Gorduras – 20%
Proteínas – 30%
Carboidratos – 50%

Você vai precisar fazer seis refeições ou mais, por dia*:
7:00. Café da manhã – coloque mais calorias aqui, assim você se mantém saciado o dia inteiro
9.:30. Lanche da manhã – algum alimento leve pra não chegar com muita fome no almoço
12:00. Almoço – consuma muitas folhas e quase nada de sal
15.00. Lanche da tarde – alimento leve pra chegar quase saciado no jantar
18.00. Jantar – tire um pouco dos carboidratos, mas não todos
21.00. Ceia – alimento extremamente leve, pra não acordar com fome no meio da noite
*Dieta baseada na rotina comum, adapte aos seus horários e condições.

Guarde um pouco das calorias pra colocar no seu pré-treino: aquele lanche mais reforçado que precisamos fazer antes de ir pra academia. 

NUNCA pratique exercícios em jejum!

É um tiro no pé pra quem deseja emagrecer!

Agora, pra finalizar, anote essas dicas importantes pra lembrar na hora de montar sua dieta:

# Você não vai emagrecer se não comer. O corpo precisa de energia pra gastar, e comer pouco e treinar muito pode causar muitos problemas à saúde. Talvez você emagreça muito na primeira semana, mas vai recuperar todo o peso (e muito mais) nos meses seguintes.

# Deixe a maioria dos carboidratos pro café da manhã, almoço e pré-treino. Arroz, macarrão e pão integral podem demorar pra fazer a digestão no jantar e ceia.

# Não coloque barrinhas de cereal e biscoitos “saudáveis” na dieta. Dê uma beliscadinha quando sentir vontade, na sobremesa do almoço, por exemplo. Evite consumir esses produtos todos os dias: alguns contém muito açúcar pra suprir a falta de gordura; outros tem muita gordura pra suprir a falta de açúcar. Cuidado!

# A gordura boa é sua melhor amiga! Não tenha medo de regar a salada com azeite, comer algumas nozes, tomar uma vitamina de abacate... A gordura é importante pra absorção da proteína!

# Faça o teste da primeira semana: siga a sua própria dieta direitinho, comendo tudo o que calculou, e vá praticar exercícios. Se sentir fraqueza, aumente um pouco as calorias. Se sentir muita tontura, dor de cabeça e fome, cuidado: você retirou muito mais calorias do que aguenta. Nesse caso, retire apenas 100 ou 200 kcals do seu cálculo final. Não se prejudique à toa!

# Durma como um anjo. Vá dormir cedo, de luzes apagadas, ambiente silencioso e sem televisão ou celular pra atrapalhar. 50% do sucesso em emagrecer tá na dieta, os outros 50% estão nas boas noites de sono.

Tem alguma dúvida? Coloque nos comentários!